Элизабет Алмекиндер, медицинский журналист, дипломированная медсестра и преподаватель диабета для программы здравоохранения фермеров Manos Unidas в Северной Каролине.
Если вы не можете позволить дорогие пробиотические добавки, чтобы улучшить ваше здоровье кишечника, воспользуйтесь питанием, которое даст вам много полезных бактерий, в которых нуждается ваш кишечник.
Чтобы улучшить пищеварение и метаболизм, уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний, попробуйте 6 простых способов улучшить свое здоровье кишечника:
1. Ешьте больше цельного зерна, орехов, овощей, бобов и свежих фруктов.
Ещё одна причина есть свежие, цельные продукты. Ячмень, овес, киноа, булгур, чечевица, гречка и другие цельные зерна содержат клетчатку, которая необходима нам для того, чтобы напитать микробиом кишечника и помочь другим продуктам проходить свободно через него.
Затем цельные зерна становятся кормом для бактерий, обитающих в микробиоме. Может показаться странным, что у нас есть множество бактерии в кишечнике, живущих в одной среде и они поддерживают бесперебойную работу.
Потребление большего количества цельного зерна увеличивает количество полезных бактерий в нашем кишечнике. То же самое относится и к орехам, поэтому употребляйте различные орехи: грецкие, миндаль, фисташки и т.д, помня, что порция — это то, что умещается на ладони.
Целые свежие овощи, бобы и бобовые, а также разнообразные свежие фрукты служат питанием для бактерий в нашем кишечнике. Поэтому покупайте их только в проверенных магазинах или на овощных рынках.
2. Связь между зубами и кишечником.
Регулярно чистите зубы.
Регулярные чистки зубов и осмотры могут показаться не столь важными для здорового микробиома, но исследования в Корнелльском университете и в Швеции показали, что болезнетворные бактерии из ротовой полости могут попасть в желудок и вызвать нарушения.
«Ограничьте употребление сладких продуктов», — Сьюзен Минц, RN, BSN, CDE, из департамента здравоохранения округа Брансуик в Боливии, Северная Каролина, сказала «Помимо того, что сахар активирует воспалительные процессы в организме, он может вызывать рост дрожжей и нарушать баланс кишечника.» Кроме того, стоит избегать расфасованных и обработанных продуктов.
3. Ешьте ферментированные продукты, которые содержат полезные бактерии.
Эти продукты содержат больше полезных бактерий для улучшения вашего кишечника:
Кислая капуста
Кефир
Кимчи
Комбуча(чайный гриб)
Темпех
Они содержат большое количество лактобактерий, которые полезны для вашего кишечника и превращают сахар в кислоты и спирты.
4. Ешьте больше темного шоколада и продуктов с полифенолами.
Кому нужна причина, чтобы есть больше шоколада?
Богатые клетчаткой и растительными молекулами, известными как полифенолы, путешествуют в недры кишечника, где микробы используют их в качестве топлива. Продукты, богатые полифенолами, такие как темный шоколад, обладают противовоспалительными свойствами, снижают кровяное давление и уровень холестерина и снижают клеточный стресс .
Какие еще продукты для улучшения кишечника богаты полифенолами ?
Красный виноград, вино из красного винограда.
Миндаль.
лук.
Зеленый чай.
Черника.
Брокколи.
Какао.
5. Специи.
Чеснок, куркума, имбирь и другие любимые, вкусные, специи. Эти специи помогают избавить кишечник от болезнетворных бактерий. Они также не нанесут вреда полезным бактериям.
6. Ограничить количество искусственных подсластителей.
Исследования на животных показали, что искусственные подсластители оказывают негативное влияние на микробиом. Крысы, получавшие аспартам(Е951), имели повышенное содержание сахара в крови и были неспособны использовать инсулин, который их организм вырабатывал должным образом.
Другое испытание на людях показало такое же повышение уровня сахара в крови. Для здоровья кишечника может быть лучше вообще избегать искусственных подсластителей.